Зерттеуде Қазақстандағы ересек тұрғындардың оннан үшінің ұйқы сапасы төмен екені анықталған. Ұлттық статистика бюросы дерегінше, ел тұрғындары тәулігіне орта есеппен тоғыз сағаттан аса уақыт ұйықтайды.
Бұл көрсеткіштер бір-біріне қайшы келмейді. Өйткені ұйқының ұзақтығы адам түнде қаншалық жақсы тыныққанын білдірмейді. Ұйқы бұзылуына не себеп болады, ұйқы қанбауы денсаулыққа қалай әсер етеді және осындай мәселелер байқалса, қандай тексерістен өту керек? Tengri Health осы сауалдарды сомнологқа қойды.
Ұйқы сапасы: әрбір үшінші адамда мәселе бар
2026 жылғы маусымда С.Д. Асфендияров атындағы Қазақ ұлттық медицина университетінің зерттеу тобы жүргізген ғылыми жұмыс жарияланды. Зерттеу 18 бен 69 жас аралығындағы 5 872 азамат қатысқан жалпыұлттық сауалнамаға негізделген.
2025 жылғы мамыр мен қазан аралығында мәлімет жиналған. Сауалнамаға қатысушылар Питтсбург ұйқы сапасы индексі деп аталатын арнайы сауалнама толтырған.
Сауалнама нәтижесі бойынша қатысушылардың 28,1 пайызы ұйқы сапасы төмен топқа кірген. Ең төмен көрсеткіш Түркістан облысында тіркелген: 14,6 пайыз. Ал ең жоғары көрсеткіш Ұлытау облысында: 49,8 пайыз. Салыстыру үшін: Алматыда бұл көрсеткіш 43,6 пайыз, Астанада 26,6 пайыз, Қостанай облысында 22 пайыз болған.
Сондай-ақ, зерттеуде бірыңғай уақыт белдеуіне көшу қаншалық әсер еткені бағаланбаған. Сондықтан нәтижелерді осы өзгеріспен байланыстыруға болмайды.
Тағы бір зерттеуде ұйқы сапасы емес, азаматтар ұйқыға қанша уақыт бөлетіні қарастырылған.
Осыдан екі жыл бұрын Ұлттық статистика бюросы "Халықтың уақыт бюджетін пайдалану" атты зерттеу жүргізген. Оған 11 914 адам қатысқан. Зерттеу дерегінше, 2024 жылы Қазақстанның 10 жастан асқан тұрғындары тәулігіне орта есеппен 9 сағат 26 минут ұйықтаған.
Ұйқы мәселесі тек ұйқысыздықпен шектелмейді
Дәрігер-сомнолог, невролог Әділ Бейсенбаев зерттеулерге сүйеніп, Қазақстан тұрғындарының шамамен 30 пайызы ұйқы бұзылуынан зардап шегетінін айтты. Алайда мәселе тек ұйқысыздыққа қатысты емес.
"Дәрігерлер ұйқы бұзылуының 90-ға жуық түрін ажыратады. Оған тыныс алу уақытша тоқтайтын қорыл мен апноэ, жүрек және өкпе аурулары, сондай-ақ, парасомния, мысалы, ұйықтап жатып жүріп кету немесе түнгі қорқыныш жатады", – деп түсіндірді Бейсенбаев.
Сонымен қатар, ұйқы сапасы нашарлауы әрдайым ұйқысыздықты білдірмейді. Мұндай жағдай қаншалық жиі болатынын, неден туындайтынын және адамның күндізгі жағдайын ескеру маңызды.
Дәрігердің айтуынша, ұйқының бұзылуы жедел және созылмалы болуы мүмкін. Оларды былай ажыратады:
- Үш айға жетпейтін уақытқа созылса, бұл - ұйқының жедел бұзылуы.
- Үш айдан ұзаққа созылса, созылмалы бұзылу.
Ұйықтап кетуге өзіміз қалай кедергі келтіреміз? Ұйқыны кейінге қалдыру және кофе
Бейсенбаев сериалдың тағы бір бөлімін көру немесе әлеуметтік желіні ақтару үшін ұйықтайтын уақытты әдейі шегере беруді ұйқы прокрастинациясы деп атады.
"Ұйқы прокрастинациясы - адам түнгі уақытты өзіне арнап, күндіз уақыты жетпеген істермен айналысуы. Бұл кезде ол өзін еркін сезініп, қалаған ісімен шұғылданады, бірақ оның есесіне ұйқысын қысқартады. Соның салдарынан ұйқы мен сергектік режимі бұзылып, әдетте ұйқы қанбайды. Мұны реттеу үшін осы әдеттен арылып, бұрынғы ұйықтау уақытына қайта оралу керек", – деп кеңес берді сомнолог.
Кофе мен алкоголь ұйқыға қалай әсер етеді?
Бейсенбаевтың айтуынша, кофеин шаршауды уақытша бәсеңдетуі мүмкін. Дәрігер кофе ішкеннен кейін ұйықтау қиындаса, түстен кейін кофе ішпеуге кеңес берді.
Дәрігер кофеиннің құрылымы шаршау молекуласы деп аталатын аденозинге ұқсас екенін айтты. Аденозин аденозинтрифосфат (АТФ) молекуласының құрамына кіреді. АТФ-да ағзаға қажет энергия сақталады. Ол ыдыраған кезде энергия бөлінеді, ал бірнеше реакциядан кейін аденозин түзіледі.
"Энергияны неғұрлым көп жұмсасақ, аденозин молекулалары соғұрлым көп бөлінеді. Ол миға жетіп, арнайы рецепторлармен байланысады. Осылайша ағзаға энергия жұмсалғанын және шаршағанын білдіретін белгі береді. Ал кофеин аденозиннің орнына осы рецепторлармен байланысқанда, адам шаршамағандай жүреді", – деп түсіндірді Бейсенбаев.
Керісінше алкоголь адам тез ұйықтап кетуіне көмектескенімен, кейін ұйқысы қысқарып, жиі бөлінеді.
"Алкогольдің құрамындағы этанол адамды босаңсытып, ұйықтап кетуіне көмектеседі. Бірақ ағзада ол ыдырап, улы зат, яғни ацетальдегид түзеді. Алкоголь ішкен адам қатты ұйықтағанымен, ұйқысы қысқа болады. Таңертең ағза ацетальдегидтен улану салдарынан оянып кетеді", – деп толықтырды сомнолог.
Ұйқы ағзаны тынықтырмайтынын қалай білуге болады?
Әділ Бейсенбаев ұйқы айтарлықтай бұзылғанын білдіруі мүмкін белгілерді атады:
- ұйқыдан кейін сергек болмау - адам ұзақ ұйықтаса да, ұйқысы қанбайды;
- күндіз қатты ұйқысы келу, ұйқымен күресу қиынға соғуы;
- ұйықтап кету қиындауы;
- мазасыз ұйқы және жиі оянып кету;
- таңертең әдеттегіден ерте ояну;
- ұйқы кезінде тыныс алу тоқтап, қорылдау;
- түнде терлеу, дәретханаға жиі бару.
"Ұйқышылдық дегеніміз түскі астан кейін сәл мызғып алғысы келу сияқты, оңай еңсеруге болатын күй емес екенін түсіну керек. Қатты ұйқы қысқанда адам сергек жүре алмайды, тіпті өзі байқамай ұйықтап кетуі мүмкін", – деп нақтылады маман.
Сондай-ақ, ол түнде дәретханаға жиі бару, бас немесе мойын терлеуі ұйқыға қатысты мәселелердің жанама белгілері болуы мүмкін екенін айтты.
"Мысалы, ағзаға оттегі жетіспегендіктен адам аз уақытқа оянып кетуі мүмкін. Мұндай кезде ағза адреналин мен кортизол сияқты күйзеліс гормондарын бөледі. Жүрек соғысы жиілеп, ағза артық сұйықтықтан арыла бастайды. Соның салдарынан адам түнде дәретханаға жиі барады, басы мен мойны терлейді", – деп түсіндірді ол.
Қанша уақыт ұйықтау керек және демалыс күндері ұйқыны қандыруға бола ма?
Бейсенбаевтың айтуынша, әр адамға қажет ұйқы ұзақтығы әртүрлі.
"Бір адамға алты сағат жеткілікті болса, енді біріне он сағат қажет болуы мүмкін. Бұл әр адамның ағзасына байланысты. Жеті жарым, сегіз немесе тоғыз сағат ұйықтау керек дегенде, адамдардың көпшілігіне қажет ұйқы ұзақтығы туралы айтып отырмыз", – деп түсіндірді маман.
Сомнологтың пікірінше, аздап ұйқы қанбаған жағдайда оны қосымша тынығу арқылы өтеуге болады. Алайда демалыс күндері ұйқы кестесін күрт өзгерту жұмыс күндері бұрынғы режимге оралуға қиын болуы мүмкін.
"Демалыс күндері әдеттегіден сәл ұзағырақ ұйықтауға болады. Бірақ ұйқы уақытын екі-үш сағатқа немесе одан да көп ұзартсаңыз, режим бұзылады. Ағза жаңа кестеге бейімделіп үлгереді де, жұмыс аптасының басында ұйқыға қатысты мәселелер туындауы мүмкін", – деп ескертті Әділ Бейсенбаев.
Маман мұндай жағдайды әлеуметтік джетлаг деп атайды. Бұл - уақыт белдеуін ауыстырмай-ақ, адамның тәуліктік ырғағы бұзылуы. Сондықтан ол демалыс күндері әдеттегіден бір-бір жарым сағаттан артық ұйықтамауға кеңес берді.
Ұйқы қанбауы жеңіл және айқын деп бөлінуі мүмкін. Жеңіл ұйқы тапшылығының орнын қосымша тынығу арқылы толтыруға болады. Ал қатты ұйқы қанбауы салдарынан зейін қою нашарлап, бұл есте сақтау қабілеті мен ойлау жұмысына кері әсер етеді.
"Адам 24 сағат бойы ояу жүрсе, реакциясы мен қимыл үйлесімін қажет ететін кейбір тапсырмаларды орындау қабілеті құдды ішімдік ішкен адам секілді нашарлауы мүмкін", – дейді сомнолог.
Дәрігердің пікірінше, аздап ұйқы қанбауы - қалыпты жағдай. Оның айтуынша, артық ұйықтағаннан гөрі сәл ерте оянған дұрыс.
"Артық ұйықтау аздап ұйқы қанбағаннан да зиян", – деді маман.
Қандай жағдайда дәрігерге қаралу керек?
Бейсенбаев ұйқыға қатысты мәселелер қайталанып, күнделікті өмірге кедергі келтірсе, шаршау немесе күндіз қатты ұйқысы келу сияқты белгілер байқалса, дәрігерге қаралуға кеңес берді.
Алдымен терапевтке немесе неврологқа барып, ұйқыға қатысты мәселелерді міндетті түрде айту керек. Қажет болған жағдайда ұйқы бұзылыстарын анықтап, емдейтін маман - сомнологтың көмегіне жүгінген жөн.
Мұндай жағдайда тағайындалатын тексерістердің бірі - полисомнография. Ол әдеттегі сұхбат кезінде анықтау мүмкін болмайтын ұйқы бұзылыстарының себебін табуға көмектеседі.
Бір адамнан бірнеше мәселе қатар анықталуы мүмкін. Мұндай жағдайда кешенді ем қажет. Оған қосымша тексеріс, ұйқы режимі мен оған байланысты әдеттерді түзетуге көмектесетін когнитивті-мінез-құлық терапиясы, кейбір жағдайда дәрі-дәрмекпен емдеу жатады.
Мәтін: Рәбиға Дүйсенғұлова
Дайындаған: Жансая Қадыржанова
